Ramazan ayının mahiyyəti süfrənin zənginliyi deyil, insanın özünə qalib gəlməsidir. Orucluq aclıq deyil, ölçüdür. Günboyu ac və susuz qalmaq zahirən bədəni zəiflətsə də, əslində, ruhun məşqidir. Ramazan bizə tələsməməyi öyrədir: həm süfrədə, həm də həyatda. Bəs bu ayda düzgün qidalanma necə olmalıdır? Bu suallara aydınlıq gətirmək üçün Naxçıvan Muxtar Respublikası İctimai Səhiyyə Xidmətinin həkim-dietoloqu Büşranur Göktaş ilə həmsöhbət olduq.

– Ramazan ayında orqanizmdə baş verən dəyişikliklər nələrdir?

– Ramazanda baş verən fizioloji dəyişiklik, əsasən, istəklərimizi nəzarət altında saxlamağa kömək edir, çünki o, enerjimizi qoruyub saxlamağa və gün ərzində diqqətimizi cəmləməyə imkan verir. Oruc zamanı orqanizm enerji istifadəsini tənzimləyir. İlk saatlarda bədən son qəbul edilən qidadan alınan qlükozanı sərf edir. Saat 4⁰⁰ ilə 16⁰⁰ arasında: bu parçalanma mərhələsidir. Son yeməyinizdən bütün əlavə qidalar enerji üçün istifadə olunur. Bu enerji tükəndikdə bədən enerji üçün yığılmış yağa çevrilir. Bədən yağları buraxır və enerji üçün yandırır. Bu proses enerji üçün keton cisimləri kimi tanınan kimyəvi maddələri buraxır. Bu mərhələdə autofagiya başlayır; bu, hüceyrələrinizdəki ölü və ya zədələnmiş hüceyrə materialının təmizlənməsi deməkdir. Bu zədələnmiş material çıxarılmasa, qocalmağa, xəstəliklərə və hətta xərçəngə səbəb ola bilər. 3-7-ci günlərdə orqanizm uyğunlaşmağa başlayır, həzm sistemi istirahət edir, immun sistemi aktivləşir. İkinci həftədən sonra isə zehni aydınlıq və enerji artımı hiss oluna bilər. Ayın sonuna doğru bədən bu rejimə tam adaptasiya olur.

– Orucluq hər kəs üçün uyğundurmu, yoxsa bəzi insanlar xüsusi diqqət etməlidir?

– Təəssüf ki, xeyr. Ramazan ayında oruc tutmaq müəyyən sağlamlıq qrupları üçün ciddi risklər yarada bilər. Qidalanma planı xəstəliyin növünə görə fərdi olaraq təyin edilməli, Ramazan ayı boyunca həkim və ya dietoloqun tövsiyələrinə əməl edilməlidir. Şəkərli diabet (Tip-1) xəstələri xüsusi diqqət etməlidir, çünki qan şəkərinin qəfil düşməsi (hipoqlikemiya) riski var. Böyrək çatışmazlığı olanlar da isə uzunmüddətli susuzluq böyrəklərə ciddi yük sala bilər. Hamilə və süd verən anaların qidalanmasında qida və maye ehtiyacı yüksək olduğu üçün risklidir. Mədə xorası olanlar da isə uzun müddət ac qalmaq mədə turşuluğunu artıra bilər. Migren xəstəliyi olanlar uzun müddətli ac qaldıqda şiddətli baş ağrısı yaşayacaqları üçün diqqətli olmalıdırlar.

– İmsak zamanı qəbul ediləcək ideal qida hansılardır?

– İmsakın əsas məqsədi sizi günboyu tox tutmaq və enerji verməkdir. Bunun üçün qlikemik indeksi aşağı olan qidalar seçilməlidir. İmsakda yeyilən yeməklərin asan hazırlana bilməsi vacibdir. Yulaf, kompleks karbohidratlar, proteinlə zəngin qidalar, yumurta, pendir, qatıq və paxlalılar – mərcimək, noxud, lobya həm zülal, həm də lif baxımından zəngindir, bu da qan şəkərini balanslaşdırır və uzun müddət toxluq hissini təmin edir. Tam taxıllar, tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü lif ehtiva edir və emal edilmiş taxıllardan daha aşağı glisemik indeksə malikdir. Bu xüsusiyyətləri sayəsində uzun müddət toxluq hissini təmin edirlər. Fındıq, qoz, badam, çia toxumu imsak sübhdən əvvəl yemək üçün yaxşı seçimdir, çünki onlar yavaş həzm olunur və toxluq hissi verir. Alma, banan, liflə zəngin meyvələr də həzmi yavaşladır, lakin meyvələr şəkər ehtiva etdiyi üçün həddindən artıq istehlakdan çəkinmək lazımdır.

– Gün ərzində susuzluğun qarşısını necə almaq olar?

– Oruc tutarkən susuzluğun qarşısını almaq üçün təkcə imsakda deyil, iftarla imsak arasındakı vaxtda bol su içmək, həmçinin duzlu və ədviyyatlı yeməklərdən uzaq olmaq, kofeinli içkilər yerinə qatıq, süd və ya ayran kimi nəmləndirici içkilər qəbul etmək vacibdir. Bundan əlavə, uzun müddət günəşə məruz qalmamaq və gün ərzində gərgin idmanla məşğul olmamaq da susuzluq hissini azalda bilər. Gündəlik su ehtiyacı yaşdan, çəkidən, cinsdən və temperaturdan asılı olaraq dəyişir, lakin orta hesabla yetkin bir insana 2-2,5 litr su içmək tövsiyə olunur. Ramazan ayında bu miqdar iftar və imsak arasında bölünüb istehlak edilməlidir: İftardan sonra 2-3 stəkan su, iftar və imsak arasında 4-5 stəkan su, sahurda 2-3 stəkan su. Bundan əlavə, qatıq, tərəvəz, şorba və meyvə kimi yüksək sulu qidalardan bir qədər su əldə etmək olar. Bu miqdar tərləmə, fiziki iş zamanı və ya isti hava şəraitində 3 litrə qədər artırıla bilər.

– İftarı birdən-birə açmaq düzgündürmü?

– Mərhələli qidalanma qızıl qaydadır. İftara 1 stəkan su və 1 xurma ilə başlamaq, ardınca ilıq şorba qəbul etmək tövsiyə olunur. 10-15 dəqiqə fasilə vermək əsas yeməyə həddindən artıq yüklənmənin qarşısını alır. Qızardılmış və ağır yeməklər əvəzinə bişmiş və ya sobada hazırlanmış qidalar seçilməlidir. Salat və qatıq bağırsaq fəaliyyətini dəstəkləyir. Şirniyyat dərhal deyil, ən azı 1-2 saat sonra qəbul edilməlidir. İftardan 1 saat sonra 20-30 dəqiqəlik yüngül gəzinti həzmi sürətləndirəcək və metabolizmanızı canlı tutacaqdır.

– Müsahibə üçün təşəkkür edirik.

Günay HACIYEVA